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수능이 얼마 남지 않았습니다. 그동안 열심히 준비해 온 과정의 결실이 좋기를 바라며 수능 컨디션을 최상으로 높이기 위한 관리 꿀팁을 알려드릴테니 몸과 마음 잘 챙기시고 부디 좋은 결과 얻으시길 진심으로 바랍니다.
몸 관리
두통
두통은 증상이기도 하면서 그 자체가 질환명이기도 합니다. 원인과 증상에 따라 일차성 두통과 이차성 두통으로 나뉘어지는데 원인이 명확하지 않고 그 자체가 질환에 속하는 것이 일차성 두통, 다른 뇌질환이나 전신감염이 원인이 되어 나타나는 것이 이차성 두통입니다. 두통의 대부분을 차지하는 주요 일차성 두통의 종류는 아래와 같습니다.
- 긴장성 두통: 머리가 전체적으로 조이듯이 아프다.
- 편두통: 머리 한쪽으로 박동성·주기성 두통이 있다.
- 군발성 두통: 눈·관자놀이 주변에 심한 발작성 두통이 주기적으로 발생한다.
이 중에서 우리 수험생 여러분들은 긴장감과 과도한 스트레스로 인한 '긴장성 두통'이 주로 발생합니다. 긴장성 두통은 대게 충분한 수면으로 대부분 호전되지만 통증이 심하다면 아스피린 등 가벼운 진통제를 복용하는 게 좋습니다.
단, 진통제는 목·어깨의 뻣뻣함, 피로감 등 두통의 전조증상이 왔을 때 미리 먹어야 효과적입니다. 또한 적당한 스트레칭으로 긴장된 목 근육을 풀어주는 것이 아주 중요합니다.
스트레칭 방법
1. 브릴 치킨 운동
- 턱을 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에서 머리를 뒤로 쭉 밀어내어 목 뒷부분이 늘어나게 해주세요
- 가슴을 내밀어 가슴 위치가 평상시보다 위로 올라가도록 한 다음 견갑골을 모아서 조여 주세요
- 양팔을 구부리고 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 해주세요. 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙잉고 몸 바깥쪽을 향하게 해주세요
- 이 자세를 10초 동안 유지 해주세요.
2. 뒷목 누르기
- 손을 머리 뒤로 올려놓고 양손을 깍지 끼어 잡습니다.
- 머리와 목 사이 움푹 들어간 곳을 엄지로 누르며 압박합니다.
- 30초 정도 지긋이 눌러줍니다.
정말 쉬운 동작이지만 즉각적으로 시원해지는 효과를 얻을 수 있으니 수능 당일까지 짬짬이 시간을 내어 실천해 보시기 바랍니다.
생리통
평소 월경통이 심하거나 월경 전 증후군(월경 전 우울증, 복부 팽만감, 유방통, 변비 등 다양한 신체적·정신적 증상)이 있는 여학생이라면 경구피임제로 생리 주기를 늦추는 것이 좋습니다. 이때 주의해야 할 점은 생리예정일 최소 1주일 전부터 경구피임제 복용을 시작해 원하는 날까지 매일 같은 시간에 한 알씩 복용해야 한다는 점입니다. 경구피임제를 처음 복용하는 경우에는 산부인과나 약국에서 정확한 상담을 받고 자신에게 맞는 약을 골라 올바른 복용법을 안내받는 것이 좋습니다.
아래 영상에서 내 몸에 맞는 정확한 경구피임약 선택요령과 복용방법을 소개하고 있으니 확인해 보시기 바랍니다.
소화불량
수험생은 8시간 이상 장기간 의자에 앉아 활동량이 매우 적고 늘 긴장상태라 소화불량에 자주 시달립니다. 따라서 의식적으로라도 장건강을 신경쓰셔야 합니다. 김치나 청국장, 요구르트와 같은 유산균식품 섭취를 늘리고 식유섬유보충을 위해 잡곡과 채소의 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
식사 후에는 가볍게 걷거나 공부 중간 중간 허리를 돌리는 스트레칭을 하는 것도 매우 도움이 됩니다. 의학 전문가들의 의견에 따르면 학습이나 기억력, 집중력 등은 약간 허기가 졌을 때 오히려 더 좋다고 하니, 매끼 식사는 거르지 않되 약간 부족하다 싶을 정도로 드시기 바랍니다. 아침식사는 두뇌활동의 원동력으로 간단하게라도 반드시 챙겨드시는 것이 좋습니다.
- 김치, 청국장, 요구르트 등 유산균 섭취
- 식이섬유보충을 위해 잡곡과 채소 섭취
- 식 후 가볍게 걷거나 공부 중간 스트레칭
- 매끼 거르지 않고 약간 부족하게 먹기
- 아침식사는 반드시 챙겨 먹기
마음 관리
지금껏 잘 준비해오신 수험생 여러분 남은 2주가 더욱 중요합니다. 끝까지 마음 관리도 잘 하셔서 수능 당일 본인의 실력을 최대한 발휘할 수 있기를 기원하는 마음에서 아래와 같은 몇가지 방법을 안내드립니다. 하지만 무엇보다 가장 중요한 것은 "나는 잘 할 수 있다, 나는 반드시 모든 문제를 막힘없이 풀어낼 수 있다"와 같은 긍정적인 말로 자신감을 키우는 것이라고 생각합니다. 긍정적인 생각은 스트레스 관리에 매우 효과적입니다.
수능 당일 시험장에 들어가서 시험을 치르는 모든 상황을 미리 이미지 트레이징 하는 것도 불안감을 줄일 수 있는 효과적인 방법입니다. 모르는 문제가 나왔을 때, 문제를 풀어나갈 때 심리상태, 교실의 분위기 등을 미리 상상해보는 것도 긴장된 마음을 어느정도 완화시켜 줄 수 있다고 하니, 한번쯤 차분한 가운데 명상을 통해 당일의 상황을 상상해보세요!
■ 눈 감고 쉬기
■ 조용한 음악 듣기
■ 가볍게 목욕하기
■ 따뜻한 차 마시기: 귤 껍질 말린 것을 달여 마시기를 추천
■ 호흡법: 2~3박자로 숨을 들이마시고 내쉴 때는 4~5박자로 조금 더 길게 유지하는 호흡법을 5~10회 반복
■ 타인과 비교하지 말고 자신의 강점에 초점을 맞춰 긍정적 마음 갖기
수험생 유의사항
아래 영상에서 수험생 유의사항에 대해서 총정리 되어 있으니 수능 보시기 전에 반드시 한번 확인해 보시고 불이익을 당하는 일이 없도록 철저히 준비하고 가시기 바랍니다.
■ 수능시험 준비물을 잘 챙겼는지 빠짐 없이 다시 한번 전체적으로 체크해 주시기 바랍니다.
- 준비물: 수험표, 신분증, 필기구, 중식 및 음용수, 시험실 내에 시계가 없으므로 휴대가능한 시계 지참
■ 수능 전날 입맛이 없다고 굶거나 평소에 먹지 않던 음식을 먹는 시도는 절대로 해서는 안 됩니다.
■ 수능 당일 아침을 굶고 가는 것은 뇌를 활성화하고 집중력을 높이는데 좋지 않으니 빈속으로 가지 않도록 주의해 주시기 바랍니다.
■ 수능 전날 마지막 복습을 위해 늦게 자거나 밤을 새는 행동은 반드시 피해주시기 바랍니다.
적당한 수면을 취하는 것이 다음날 집중력과 컨디션을 더욱 높인다는 사실 반드시 기억해주시고 남은 2주간 몸도 마음도 건강하게 관리 잘 해서 좋은 성적 거두시길 진심으로 기원합니다.
아래 사이트에서 2024학년도 수능일정 및 각종 유의사항 등 필요한 정보를 반드시 미리 확인해 보시기 바랍니다.
